Υγεία & Διατροφή

Βιταμίνη C

Βιταμίνη C

H πιο διάσημη βιταμίνη της ομορφιάς και της υγείας

Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ όπως αποκαλείται στην επιστημονική ορολογία είναι μία από τις πιο απαραίτητες βιταμίνες που πρέπει να προσλαμβάνει ο οργανισμός μας από τις τροφές σε καθημερινή βάση. Η ονομασία της, ασκορβικό οξύ, προέρχεται από την έκφραση αντισκορβουτική βιταμίνη, δηλαδή τη βιταμίνη που θεραπεύει και προλαβαίνει το σκορβούτο.

Τη βιταμίνη C δεν μπορεί να τη συνθέσει ο οργανισμός μας. Ωστόσο, λίγοι από εμάς φροντίζουμε να λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα της βιταμίνης αυτής καθημερινά. Ο λόγος που πρέπει να τη λαμβάνουμε καθημερινά είναι διότι η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να μην δύναται να την αποθηκεύσει και να αποβάλλει την περίσσεια ποσότητα. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε τη συνιστώμενη ποσότητα καθημερινά. Αποτελεί την πιο διάσημη αλλά και από τις πιο σημαντικές βιταμίνες. Όλοι μας λίγο ή πολύ έχουμε ακούσει για τα οφέλη της βιταμίνης C στον οργανισμό και για την προστασία που μας παρέχει έναντι πολλών προβλημάτων υγείας.

Λειτουργίες και η δράση της

Η βιταμίνη C είναι πιο γνωστή ως το πρώτο συστατικό που οι άνθρωποι λαμβάνουν για κάθε φορά που έχουν ένα κρύωμα ή μια ίωση. Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του σώματος και τη μυϊκή ανάπτυξη. Επίσης είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, δηλαδή εξουδετερώνει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι υψηλής δραστικότητας μόρια που πιστεύεται, ότι αποτελούν τη βάση πολλών σοβαρών ασθενειών -ακόμη και του καρκίνου και ότι ενισχύει ανοσοποιητικό μας σύστημα συμβάλλοντας στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Η αντιοξειδωτική της ιδιότητα μπορεί να μειώσει τη ζημιά στο σώμα που προκαλείται από τα τοξικά χημικά και τις ρυπαντικές ουσίες του περιβάλλοντος αλλά και τον καπνό του τσιγάρου.

Χρησιμοποιείται για το σχηματισμό του κολλαγόνου, στους τένοντες, στους συνδέσμους, και τα αιμοφόρα αγγεία. Είναι επίσης σημαντική για την επούλωση των πληγών, και για την επισκευή και συντήρηση των οστών και των δοντιών. Μπορεί να αποτρέψει βλάβες στα κύτταρα που προκαλούνται από τη γήρανση, καθώς και να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Όσον αφορά στους αθλητές, η βιταμίνη C παίζει ένα πολύ σημαντικό ρόλο. Βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και εμποδίζει τη σύνθεση ουσιών που προκαλούν μόλυνση και φλεγμονή καθώς και θα κρατήσει υψηλότερα τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών σε όλα τα μέρη του σώματός σας και επειδή τα ποσά της βιταμίνης που απομένουν από αυτή τη διαδικασία αποβάλλονται από το σώμα, είναι σημαντικό να υπάρχει μια διαρκής παροχή της στη διατροφή μας. Άτομα με οστεοπόρωση μπορούν να επωφεληθούν από τη βιταμίνη C, επειδή είναι απαραίτητη για την επούλωση των πληγών και για την επισκευή και συντήρηση των χόνδρων, των οστών και των δοντιών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στο πρόβλημα της λέπτυνσης του οστίτη ιστού που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη C έχει την ιδιότητα να αναπλάθει τα οστικά κύτταρα, δημιουργώντας καινούρια, κάνοντας, έτσι, τα κόκκαλα πυκνότερα και πιο ανθεκτικά.

Το μυστικό ομορφιάς

Οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν κάτι που είναι διαδεδομένο στην βιομηχανία της ομορφιάς, ότι η βιταμίνη C είναι ουσιώδης για την καλή υγεία του δέρματος. Βοηθά στον σχηματισμό κολλαγόνου και ελαστίνης -τα βασικά συστατικά, για να δείχνει η επιδερμίδα σφριγηλή και νεανική και δρα ως αντιοξειδωτικό για την προστασία της επιδερμίδας από τις βλαβερές επιπτώσεις του περιβάλλοντος όπως οι ακτινοβολίες UV, η μόλυνση και οι κακές διατροφικές συνήθειες. Οι επιστήμονες έχουν βρει επίσης ότι η βιταμίνη C δεν είναι μόνο κύριο συστατικό δόμησης κολλαγόνου και ελαστίνης αλλά ουσιαστικά ενεργοποιεί το σώμα να παράγει περισσότερες από αυτές τις πρωτεΐνες καθιστώντας τη εν δυνάμει αντιγηραντικό παράγοντα.

Απαραίτητη η λήψη της

Κάτι πολύ σημαντικό που πρέπει να κάνει κάποιος για να διατηρεί σε ικανοποιητικό επίπεδο την παραγωγή κολλαγόνου είναι να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C από τη διατροφή. Ακόμα κι αν καταναλώσει μεγάλη ποσότητα υδρολυμένου κολλαγόνου και ασβεστίου, ο οργανισμός δεν θα παράξει ούτε ένα μόριο κολλαγόνου αν δεν υπάρχει η βιταμίνη C στο σώμα. Πριν από δύο αιώνες οι ναύτες των πλοίων που έκαναν μακρινά ταξίδια κινδύνευαν από μια τρομερή ασθένεια, το σκορβούτο. Η ασθένεια αυτή είναι η διάλυση του σώματος λόγω παντελούς έλλειψης βιταμίνης C. Αυτός ήταν ο λόγος που όταν ανακαλύφθηκε η βιταμίνη C ονομάστηκε ασκορβικό οξύ που σημαίνει ότι καταπολεμά το σκορβούτο. Χωρίς τη βιταμίνη C, το σώμα δεν μπορεί να παράγει κολλαγόνο και αρχίζει κυριολεκτικά να διαλύεται.

Σήμερα λόγω των συνθηκών διαβίωσης οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη C είναι μεγαλύτερες από το αυξημένο άγχος και το οξειδωτικό στρες. Η μεγάλη όμως χρησιμότητα της βιταμίνης C είναι η παραγωγή κολλαγόνου και γι' αυτό αρκούν μόνο μικρές ποσότητες κάθε μέρα, 10-20mg. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση ενός υγιούς ενήλικα καθορίζονται σε 80mg -χιλιοστόγραμμα. Για τα βρέφη η αναγκαία ποσότητα είναι 40-50mg ημερησίως ενώ η ελάχιστη αναγκαία ποσότητα είναι μόνο 10mg ημερησίως για τους ενήλικες. Οι καπνιστές χρειάζονται περίπου τη διπλάσια ημερήσια ποσότητα γιατί η νικοτίνη ευνοεί την οξείδωση και την καταστροφή του ασκορβικού οξέος στον οργανισμό.

Η βιταμίνη C ως υδατοδιαλυτή βιταμίνη, στερείται ουσιαστικής τοξικής δράσης, καθώς τυχόν πλεονάζουσες ποσότητες που δεν χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό αποβάλλονται. Ωστόσο το ανώτατο ανεκτό όριο ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, που θεωρείται απίθανο να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, ανέρχεται σε 2g. Επίσης δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις, διαφορετικής δραστικότητας μεταξύ των διάφορων μορφών της βιταμίνης C (συνθετικής ή φυσικής προέλευσης).
Η μέση συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για την κάθε ηλικιακή ομάδα παρατίθεται στον παρακάτω πινάκα.

Ηλικία Άρρεν Θήλυ Εγκυμοσύνη Θηλασμός
Γέννηση έως 6 μηνών 40 mg* 40 mg*
7-12 μηνών 50 mg* 50 mg*
1-3 ετών 15 mg 15 mg
4-8 ετών 25 mg 25 mg
9-13 ετών 45 mg 45 mg
14-18 ετών 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19+ ετών 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
* Επαρκής Τιμή Πρόσληψης
Πηγή: Food and Nutrition Board, 2015

Καλές πηγές διατροφικής πρόσληψης βιταμίνης C

Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη C σε φυσική μορφή, σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά με τις κορυφαίες επιλογές να είναι οι πράσινες πιπεριές, τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί, οι φράουλες, οι ντομάτες, το μπρόκολο, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, οι πατάτες και το πεπόνι.

Τρόφιμο Βιταμίνη C (mg / 100g)
Φραγκοστάφυλα 200
Πιπεριές κόκκινες 190
Πιπεριές πράσινες 120
Ακτινίδιο 93
Μπρόκολο 90
Φράουλες 60
Λάχανο κόκκινο 55
Πορτοκάλι φρέσκος χυμός 54
Πορτοκάλι 53
Μπρόκολο βραστό 37
Γκρέιπφρουτ 30
Σπανάκι 30
Ντομάτες 14
Σπαράγγια 6
Πηγή: USDA Nutrient Database, 2014