Υγεία & Διατροφή

Μητρότητα

Μητρότητα

Το μωρό βασίζεται σε εσάς

Πολλές αλλαγές συμβαίνουν στον σώμα της γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κάποιες από αυτές τις αλλαγές επηρεάζουν τα οστά. Το θετικό είναι ότι οι περισσότερες γυναίκες δεν αντιμετωπίζουν σοβαρά προβλήματα με τα κόκκαλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού. Ωστόσο, αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο με τη διατροφή σας, το μωρό σας θα τραβήξει αυτό που χρειάζεται από τα οστά σας. Οι ανάγκες του μωρού σας έχουν προτεραιότητα σε σχέση με τις δικές σας, γι? αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνετε τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε -και για τους δυο σας. Επιπλέον, εάν έχετε φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, θα μπορέσετε να παρέχετε τη σωστή ποσότητα τόσο γα την υγεία σας όσο και για τις ανάγκες του μωρού σας. Αν τα επίπεδα σας είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι πιθανό το μωρό σας να έχει έλλειψη βιταμίνης D.

Ο θηλασμός επίσης επηρεάζει τα κόκκαλα της μητέρας. Μελέτες έχουν δείξει πως οι γυναίκες χάνουν 3 έως 5 τοις εκατό της οστικής τους μάζας κατά τη διάρκεια του θηλασμού, παρόλο που την αναπληρώνουν γρήγορα μετά τον απογαλακτισμό. Αυτή η οστική απώλεια μπορεί να προκαλείται από την αυξανόμενη ανάγκη του μωρού για ασβέστιο, το οποίο τραβάει από τα οστά της μητέρας. Η ποσότητα του ασβεστίου που χρειάζεται η μητέρα εξαρτάται από την ποσότητα του μητρικού γάλακτος που παράγεται και για πόσο καιρό συνεχίζεται ο θηλασμός. Οι γυναίκες μπορούν να χάσουν επίσης οστική μάζα επειδή παράγουν λιγότερα οιστρογόνα, τα οποία είναι οι ορμόνες που προστατεύουν τα οστά. Τα καλά νέα είναι ότι, όπως η οστική απώλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έτσι και η οστική απώλεια κατά τη διάρκεια του θηλασμού αναπληρώνεται συνήθως μέσα σε 6 μήνες αφού τελειώσει ο θηλασμός.

Διατηρήστε τα οστά σας υγιή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού και μετά

Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D με τη διατροφή σας ή με ένα συμπλήρωμα διατροφής. Μπορείτε να λαμβάνετε μια προγεννητική πολύ-βιταμίνη/μεταλλικά στοιχεία που σας έχει συστήσει ο γιατρός σας. Τα περισσότερα προγεννητικά συμπληρώματα περιέχουν μια μικρή ποσότητα ασβεστίου. Έρευνες έχουν δείξει πως το χαμηλό ασβέστιο και η βιταμίνη D κατά την εγκυμοσύνη συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, που μερικές φορές επεκτείνονται ως την ενηλικίωση.

Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκές ασβέστιο, τακτική άσκηση, και ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι απαραίτητα για τις μητέρες και τα μωρά τους.
Αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, ή υποψιάζεστε ότι μπορεί να είστε έγκυος, θα πρέπει να συζητήσετε για τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας. Το να προσέχετε τα οστά σας είναι σημαντικό σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας, συμπεριλαμβανομένου πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό.

Ασβέστιο

Παρόλο που αυτό το ζωτικό μεταλλικό στοιχείο είναι σημαντικό καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας, οι απαιτήσεις του σώματός σας για ασβέστιο είναι μεγαλύτερες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού επειδή τόσο εσείς όσο και το μωρό σας το χρειάζεστε. Το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης προτείνει, οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν να καταναλώνουν 1,000 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Για έγκυες εφήβους, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι ακόμη υψηλότερη: 1,300 mg ασβεστίου την ημέρα.

Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα:

  •  Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, όπως το γάλα το γιαούρτι, το τυρί, και το παγωτό.
  •  Σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, καθώς και τα αμύγδαλα.
  •  Κονσερβοποιημένες σαρδέλες με κόκκαλα, ο σολομός.
  •  Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά, και το ψωμί.
Βιταμίνη D

Η τροφή είναι μια σχετικά καλή πηγή βιταμίνης D. Κάποια είδη λιπαρών ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σολομού και το σκουμπρί, περιέχουν από φυσικού τους βιταμίνη D, όπως και τα αυγά, το κρέας και το συκώτι. Η μαργαρίνη και κάποιες μάρκες γάλακτος έχουν εμπλουτισμένη σε μικρές ποσότητες βιταμίνη D. Από την άλλη, το φως του ήλιου είναι η πιο σημαντική πηγή βιταμίνης D για ανθρώπους κάθε ηλικίας. Αν βρίσκεστε έξω στον ήλιο για 5-10 λεπτά τις περισσότερες ημέρες του καλοκαιριού φορώντας ρούχα με κοντά μανίκια στα μέσα του πρωινού ή και του απογεύματος θα διατηρηθεί η βιταμίνη D σε κανονικά επίπεδα ενηλίκων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το χειμώνα, έως 40 λεπτά έκθεση το μεσημέρι μπορεί να απαιτείται, ανάλογα με τον τύπο του δέρματός σας και σε ποια χώρα μένετε. Για περισσότερες πληροφορίες για την ασφαλή έκθεση στον ήλιο για βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης D θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.

Άσκηση

Όπως ένας μυς δυναμώνει και αναπτύσσεται όσο πιο πολύ κινείται, έτσι και τα οστά γίνονται πιο δυνατά και με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα όταν δουλεύουν. Τακτική άσκηση ιδίως άσκηση ανάληψης σωματικού βάρους που σας αναγκάζει να δουλέψετε αντίθετα με τη βαρύτητα, βοηθάει να φτιάξετε και να διατηρήσετε δυνατά οστά. Παραδείγματα ασκήσεων ανάληψης σωματικού βάρους περιλαμβάνουν το περπάτημα, η αναρρίχηση σκαλοπατιών, ο χορός και η προπόνηση με βάρη ή λάστιχα. Όταν ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με άλλους τρόπους επίσης.

Ειδικότερα, το να είστε δραστήρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί:

  •  να βοηθήσει να μειωθούν οι πόνοι στη μέση, η δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα και το πρήξιμο.
  •  να βοηθήσει να προληφθεί ή να θεραπευτεί ο διαβήτης κύησης (ένα είδος διαβήτη που ξεκινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
  •  να αυξήσει την ενέργεια.
  •  να βελτιώσει τη διάθεση.
  •  να βελτιώσει τη στάση του σώματος.
  •  να αυξήσει την τόνωση των μυών, τη δύναμη και την αντοχή.
  •  να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα.
  •  να σας βοηθήσει να ξαναβρείτε τη φόρμα σας αφού γεννηθεί το μωρό σας.
Διατηρώντας μια τακτική ρουτίνα άσκησης κατά την εγκυμοσύνη σας μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε υγιής και να νιώθετε στα καλύτερά σας. Βεβαιωθείτε πως θα συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον γυμναστή προτού ξεκινήσετε, ή ακόμη και να συνεχίσετε, την άσκηση ενώ είστε έγκυος.

Υγιεινός τρόπος ζωής

Το κάπνισμα είναι κακό για το μωρό σας, κακό για τα οστά σας, και κακό για την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Αν καπνίζετε, μιλήστε στο γιατρό σας για να το κόψετε. Μπορεί να σας προτείνει πολλούς τρόπους για να σας βοηθήσει. Το αλκοόλ είναι επίσης κακό για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και τα μωρά τους, και το υπερβολικό αλκοόλ είναι κακό για τα οστά σας. Βεβαιωθείτε πως θα ακολουθήσετε τις εντολές του γιατρού σας για να αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια αυτής της σημαντικής περιόδου της ζωής σας. Οι έγκυες γυναίκες εκτός του ότι πρέπει να αποφεύγουν το κάπνισμα και να πίνουν αλκοόλ, οφείλουν επίσης να έχουν καλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D για να είναι σίγουρες πως κάνουν ότι καλύτερο μπορούν για τον αναπτυσσόμενο σκελετό του μωρού τους.