Υγεία & Διατροφή

Ενηλικίωση

Ενηλικίωση

Η διατήρηση της υγείας των οστών είναι πιο σημαντική από ποτέ

Είναι φυσιολογικό τόσο στους άνδρες, όσο και τις γυναίκες από το 40ό έτος της ηλικίας και μετά, να μειώνεται γρηγορότερα η οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουμε. Ωστόσο, τα εύθραυστα, πορώδη οστά που δημιουργούνται από την οστεοπόρωση δεν είναι καθόλου φυσιολογικά και είναι αυτά που οδηγούν συχνότερα σε κατάγματα. Η λήψη επαρκούς ασβεστίου, βιταμίνης D και των άλλων θρεπτικών δομικών στοιχείων από τη διατροφή σας θα βοηθήσει ώστε τα οστά σας να παραμείνουν δυνατά και θα τα ενισχύσουν ενάντια στην οστεοπόρωση καθώς μεγαλώνετε.

Σε μεγαλύτερους ενήλικες, το ασβέστιο απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από το έντερο και το περισσότερο μπορεί να χαθεί μέσω των νεφρών, έτσι ώστε οι ανάγκες πρόσληψης ασβεστίου πρέπει να διατηρούνται σε υψηλότερο επίπεδο. Δεν χρησιμοποιείται όλο το ασβέστιο που καταναλώνουμε από τον οργανισμό -κάποιο ποσοστό δεν απορροφάται από το πεπτικό σύστημα. Είναι φυσιολογικό μια μικρή ποσότητα ασβεστίου να χάνεται με αυτό τον τρόπο, και άρα η ποσότητα αυτή λαμβάνεται υπόψη όταν καθορίζεται το συνιστώμενο επίπεδο πρόσληψης ασβεστίου 1000mg ανά ημέρα για τους ενήλικες.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι ιδιαίτεροι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε μια ασυνήθιστα χαμηλή απορρόφηση ασβεστίου:

  •  Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, ένας σημαντικός αριθμός ανθρώπων έχουν μη επαρκή επίπεδα βιταμίνης D και που δεν πληροί την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
  •  Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ
  •  Διατροφή υψηλές σε οξαλικά ή άλατα του φυτικού οξέος. Τα φυτικά άλατα (τα οποία βρίσκονται σε κάποια δημητριακά) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστιού από τα άλλα τρόφιμα όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα.
  •  Τα οξαλικά άλατα (που εμπεριέχονται στο σπανάκι, στους βλαστούς παντζαριού και άλλα λαχανικά) μειώνουν το ασβέστιο που απορροφάται από το φαγητό στο οποίο βρίσκονται
  •  Κάποια φάρμακα, για παράδειγμα μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών
  •  Κάποιες ιατρικές παθήσεις για παράδειγμα κοιλιακή πάθηση, νεφρική πάθηση
Άνθρωποι προχωρημένης ηλικίας συχνά δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής τους, ή δεν μπορούν να απορροφήσουν το ασβέστιο κατάλληλα. Ακολουθούν συγκεκριμένοι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε μια ασυνήθιστα χαμηλή απορρόφηση ασβεστίου και που θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη σας όταν προσπαθείτε να προσδιορίσετε την πρόσληψη ασβεστίου για την οστική σας υγεία:

  •   Παράγοντες που έχουν επίδραση στη διατροφή σας, όπως μειωμένη όρεξη, ασθένεια, ή κοινωνικά ή οικονομικά προβλήματα. Οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να σας δυσκολέψει να τρέφεστε σωστά.
  •  Χαμηλή απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο (γίνεται μικρότερη όταν τα επίπεδα σας σε βιταμίνη D είναι χαμηλά).
  •  Λιγότερο συχνή έκθεση στο ηλιακό φως, η οποία και χρειάζεται για να δημιουργηθεί η βιταμίνη D (αυτό ισχύει κυρίως αν είστε κλεισμένοι στο σπίτι ή έχετε περιορισμένη κινητικότητα).
  •  Μειωμένη λειτουργία των νεφρών, που οδηγεί σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου.

Εύκολοι τρόποι για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά

Οι ενήλικες θεωρούνται ότι φτάνουν στη μέγιστη οστική τους μάζα περίπου στην ηλικία των 30, όμως μελέτες έχουν δείξει πως υπάρχει δυνατότητα βελτίωσης και στα 30 και μετά.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1000mg ασβεστίου την ημέρα, και 1,300mg αν διαγιγνώσκονται με οστεοπόρωση. Θα μπορούσατε να πάρετε την ημερήσια πρόσληψή σας τρώγοντας ένα γιαούρτι, ένα σάντουιτς με τυρί, μια χούφτα αμύγδαλα και μια σαλάτα με σπανάκι.

Βγείτε στον ήλιο

Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να το βοηθήσει να απορροφήσει το ασβέστιο. Παρόλο που μικρές ποσότητες βιταμίνης D περιέχονται σε κάποια τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και τα αυγά, καθώς επίσης και σε κάποια ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι περισσότεροι ενήλικες είναι πιθανό να μην πάρουν παραπάνω από 5%-10% της απαιτούμενης βιταμίνης D τους από τη διατροφή. Το σώμα σας δημιουργεί τη δική του βιταμίνη D όταν εκτίθεστε στον ήλιο. Πολλοί άνθρωποι στην Ελλάδα μπορούν να παράγουν αρκετή βιταμίνη D από την έκθεση 15 λεπτών στον ήλιο δυο με τρεις φορές την εβδομάδα. Γενικά, τα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D που δημιουργούνται στο σώμα το καλοκαίρι είναι αρκετά για να σας κρατήσουν όλο το χειμώνα.

Μην το παρακάνετε με την πρωτεΐνη

Οι επιστήμονες υγείας συστήνουν πως οι ενήλικες θα πρέπει να αποφεύγουν την μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης της αναφερόμενης μέγιστης που αντιστοιχεί σε 1.5g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 90g πρωτεΐνης για μια γυναίκα 60 κιλών. Υπερβολική λήψη πρωτεΐνης αναγκάζει τον οργανισμό να εξάγει περισσότερο ασβέστιο - ασκεί ασβεστιουρητική δράση και συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο του ασβεστίου. Διατηρήστε τη διατροφή σας ισορροπημένη. Τα γεύματά σας θα πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι), φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες και ρύζι) μιας και δίαιτες φυσιολογικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σχετίζονται με φυσιολογικό μεταβολισμό ασβεστίου.

Κόψτε το κάπνισμα

Όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο πιο πιθανό είναι να πάθετε οστεοπόρωση. Ζητήστε βοήθεια για να κόψετε το τσιγάρο για τα καλά.

Πιείτε με σύνεση

Το αλκοόλ, το τσάι, ο καφές, η κόκα κόλα και άλλα ανθρακούχα ποτά μειώνουν την ποσότητα ασβεστίου που απορροφάτε και εξασθενούν τα οστά. Παραμείνετε στις συνιστώμενες ποσότητες αλκοόλ, και αντικαταστήστε τα ροφήματα καφεΐνης με νερό και αραιωμένους χυμούς.

Κόψτε το αλάτι

Πιστεύεται πως το αλάτι επιταχύνει την απώλεια ασβεστίου από το σώμα. Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε 9g αλατιού την ημέρα, όμως το συνιστώμενο όριο είναι 6g, το οποίο είναι μόλις ένα κουταλάκι του γλυκού. Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας και να κοιτάζετε τις ετικέτες των τροφίμων για να σας βοηθήσει να το ελαττώσετε. Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν 1.5g αλατιού ανα 100g ή περισσότερο. Τα πατατάκια, το ζαμπόν, το τυρί, οι μαγειρευτές σάλτσες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως οι πίτες, η πίτσα και οι σούπες είναι όλα υψηλά σε αλάτι.

Να είστε δραστήριοι

Πολλές είναι οι μελέτες που έχουν δείξει πως η άσκηση αυξάνει την οστική πυκνότητα. Όσοι ασκούνται δεν έχουν όμως μόνο υψηλότερη οστική πυκνότητα συγκριτικά με όσους κάνουν καθιστική ζωή, έχουν και λιγότερες πιθανότητες να υποστούν κατάγματα, ακόμα και αν έχουν πάθει οστεοπόρωση. Τα οστά γίνονται πιο δυνατά όταν τα χρησιμοποιείτε. Ο καλύτερος τρόπος για να τα δυναμώσετε είναι να κάνετε τουλάχιστον πέντε ώρες γυμναστική ανάληψης σωματικού βάρους την εβδομάδα. Οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν 30 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα (ή 150 λεπτά ή περισσότερο σε σύνολο). Θα έπρεπε επίσης να ακλουθούν φυσική δραστηριότητα για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης τουλάχιστον δυο μέρες την εβδομάδα. Η προπόνηση με βάρη είναι ιδανική, αλλά το να κουβαλάτε τα ψώνια, η κηπουρική και οι δουλειές του σπιτιού μετράνε επίσης. Μεγαλύτεροι ενήλικες (άνω των 65 χρόνων) οι οποίοι διατρέχουν κίνδυνο πτώσεων θα πρέπει επίσης να ενσωματώσουν συγκεκριμένες ασκήσεις για να βελτιώσουν την ισορροπία και το συντονισμό τουλάχιστον δυο μέρες την εβδομάδα και να μειώσουν το ποσό του χρόνου που ξοδεύουν σε καθιστική ζωή για εκτεταμένες περιόδους.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Όταν ακλουθείτε μια δίαιτα εξπρές ώστε χάσετε βάρος πολύ γρήγορα μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνό σας για οστεοπόρωση. Το ίδιο ισχύει αν είστε ανορεξικοί, ή για τις γυναίκες, αν είστε τόσο αδύνατη που έχουν σταματήσει οι περίοδοι σας. Η απότομη απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των οιστρογόνων (μια ορμόνη που βοηθά να προστατευθούν τα οστά σας) στο σώμα σας. Αν πρέπει να χάσετε βάρος, κάντε το με σύνεση. Μετά το 40ό έτος της ηλικίας, τόσο στους άνδρες, όσο και τις γυναίκες αρχίζει να χάνεται τόσο η μυϊκή μάζα, όσο και η μυϊκή ισχύς. Ειδικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση είναι εμφανής η μείωση της μυϊκής μάζας, η οποία όμως επειδή συνοδεύεται από σύγχρονη αύξηση του λιπώδους ιστού μπορεί να παρουσιάζεται σαν αύξηση του σωματικού βάρους.