Υγεία & Διατροφή

Παιδική ηλικία έως την εφηβεία

Παιδική ηλικία έως την εφηβεία

Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να επενδύσετε στην υγεία των οστών

Στην παιδική ηλικία, οι οστεοβλάστες λειτουργούν πιο γρήγορα, επιτρέποντας στο σκελετό να αυξηθεί σε μέγεθος, πυκνότητα και δύναμη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της γρήγορης οστικής ανάπτυξης, ο σκελετός χρειάζεται μόλις δυο χρόνια για να ανανεωθεί πλήρως. Στους ενήλικες αυτή η διαδικασία χρειάζεται επτά με δέκα χρόνια. Η παιδική ηλικία και η εφηβεία είναι η πιο σημαντικές περίοδοι της ζωής για να χτίσετε γερά κόκκαλα. Κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων, η ποσότητα των οστών, αυξάνεται με γρήγορο ρυθμό και εάν τα παιδιά δεν λαμβάνουν τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζονται -ιδίως ασβέστιο και βιταμίνη D- θέτουν την τωρινή και μελλοντική υγεία των οστών τους σε κίνδυνο.

Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά από τα νεανικά χρόνια και στοχεύει στην επίτευξη όσο το δυνατόν υψηλότερης κορυφαίας οστικής πυκνότητας, με οδηγούς την λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου από τις τροφές και την τακτική σωματική δραστηριότητα και η άσκηση. Σχεδόν 40% της μεγίστης οστικής μάζας αποκτάται κατά τη διάρκεια της εφηβικής ηλικίας.

Η διατήρηση της υγείας των οστών είναι πολύ σημαντική και πρέπει να ξεκινάει από την πρώιμη παιδική ηλικία και τα εφηβικά χρόνια καθώς η περισσότερη από την ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων.
Φτάνουμε στη μέγιστη οστική μάζα μας -το σημείο στο οποίο τα οστά μας είναι στην υψηλότερη πυκνότητα- στα είκοσι πέντε περίπου χρόνια μας. Η απόκτηση μιας υψηλής μέγιστης οστικής μάζας κατά τη διάρκεια αυτών των νεανικών χρόνων μας βοηθά να διατηρήσουμε πιο υγιή τα οστά μας σ' όλη μας τη ζωή και γι? αυτό είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου για τα παιδιά και τους εφήβους.

Όλα ξεκινούν με μια υγιεινή διατροφή

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια βασική πηγή πρόσληψης θρεπτικών στοιχείων δόμησης των οστών διότι περιέχουν συστατικά όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D, πρωτεΐνη και παρουσιάζουν εύκολη απορρόφηση από τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι αν συμπεριλαμβάνεται γιαούρτι, γάλα, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή ενός παιδιού έχει θετική επιρροή στην οστική υγεία. Το ποσό ασβεστίου και βιταμίνης D που χρειάζεται το παιδί σας εξαρτάται από την ηλικία. Δυστυχώς, πολλά παιδία δε παίρνουν τα συνιστώμενα ποσά ασβεστίου και βιταμίνης D, ειδικά καθώς μεγαλώνουν.

Σχετικά με μια γενιά πριν, τα κατάγματα ανάμεσα στα αγόρια έχουν αυξηθεί κατά ένα τρίτο, και ανάμεσα στα κορίτσια, κατά το μισό. Επιπλέον, στη διατροφή πολλών νέων κοριτσιών, άλλα ροφήματα -τα οποία όμως δεν περιέχουν ασβέστιο- έχουν αντικαταστήσει το γάλα.

Εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου στα παιδιά καθημερινά

Η τελευταίες επίσημες έρευνες για τις διατροφικές συνήθειες αποκάλυψε πως πολλά παιδιά δεν λαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες ασβεστίου, ιδίως τα έφηβα κορίτσια. Αυτό είναι απογοητευτικό όταν γνωρίζουμε πως η εφηβεία είναι μια κρίσιμη περίοδος για τη δημιουργία της μέγιστης οστικής μάζας, δίνοντάς στα παιδιά τη δυνατότητα να έχουν υγιή κόκκαλα σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Η έρευνα έδειξε επίσης πως η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων μειώθηκε καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, και συχνά αντικαταστάθηκε από αναψυκτικά μειωμένης περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.

Δοκιμάστε τους παρακάτω τρόπους για να βοηθήσετε τα παιδιά σας να πάρουν περισσότερο ασβέστιο κατά τη διάρκεια της ημέρας:

  •  Ενθαρρύνετε τα με ένα ποτήρι γάλα πλήρες ή χαμηλών λιπαρών (ή γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο) αντί αναψυκτικών, συμπυκνωμένου χυμού ή χυμό. Αν δεν μπορείτε να τα καταφέρετε να πιούν από γάλα, προσπαθήστε να τα δελεάσετε με ένα σμούθι γάλακτος ή απλά να του βάλετε κάποια γεύση. Παρόλο που τα αρωματικά γάλακτος μπορούν να προσθέσουν ζάχαρη (ως 2 κουταλάκια του γλυκού) είναι σημαντικά λιγότερη από όση βρίσκεται στα αναψυκτικά (τα οποία περιέχουν τουλάχιστον 8 κουταλάκια του γλυκού/375ml) και αντίθετα με τα ροφήματα γάλακτος, παρέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Κάποιες επιλογές αρωματικών επίσης παρέχουν επιπρόσθετα καλά στοιχεία που μπορούν να ενισχύσουν περεταίρω την πρόσληψη ασβεστίου και συνεπώς να βελτιώσουν τη διατροφική αξία του ίδιου του γάλακτος.
  •  Χρησιμοποιήστε το γάλα με άλλους τρόπους όπως με το να φτιάξετε δημητριακά ή κουάκερ με γάλα απ' ότι με νερό.
  •  Προσθέστε γάλα εβαπορέ με χαμηλά λιπαρά σε κρεμώδη σάλτσες ζυμαρικών ή αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη σε κρεμώδη σούπες.
  •  Προσθέστε τυρί χαμηλών λιπαρών οπουδήποτε μπορείτε όπως σε σάντουιτς, λιωμένο στο ψωμί ή σε μίνι πίτσες, ή ακόμη και ανακατεμένο σε ομελέτα.
  •  Προσφέρετε σνακ με αμύγδαλα ανακατεμένα με αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι ή ακόμη και ένα ντιπ βασισμένο σε φυσικό γιαούρτι με κριτσίνια.
  •  Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε σολομό κάθε εβδομάδα, είτε ψητό ή μαγειρεμένο για δείπνο ή να τρώτε σάντουιτς με σολομό σε κονσέρβα. Ο σολομός είναι επίσης ιδανική επιλογή καθώς είναι πλούσιος σε βιταμίνη D, απαραίτητη για να βοηθήσει την απορρόφηση ασβεστίου.
  •  Συμπεριλάβετε πιο πολλά σκούρα λαχανικά τακτικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο ως μέρος της καθημερινής πρόσληψης των πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών.
Συμπεριλάβετε σωματική άσκηση

Όλα τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον μια ώρα φυσικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Όσο περισσότερη δουλειά κάνουν τα κόκκαλα, τόσο πιο δυνατά γίνονται. Το σχοινάκι, το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, ο χορός και η γυμναστική είναι όλα παραδείγματα δραστηριοτήτων -χαρακτηρίζονται όλες ως σημαντικές ασκήσεις ανάληψης σωματικού βάρους- που ωφελούν τα οστά.