Υγεία & Διατροφή

Ασβέστιο στη διατροφή

Ασβέστιο στη διατροφή

Τα γαλακτοκομικά παρέχουν βασικά δομικά στοιχεία για τα οστά

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τη συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι να έχετε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο. Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι καταναλώνουν κάποια ποσότητα ασβεστίου ως μέρος της γενικής τους διατροφής, όμως το περιεχόμενο ασβεστίου στα διάφορα τρόφιμα ποικίλει σημαντικά.

Μια από τις πιο γνωστές και καλύτερες πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, η κρέμα, το τυρί, το γιαούρτι και το βούτυρο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια σημαντική πηγή θρεπτικών στοιχείων δομικών για τα οστά όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, η βιταμίνη D, και η πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν πως η οστική πυκνότητα θέτεται σε κίνδυνο τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες οι οποίοι ακολουθούν μια περιορισμένη διατροφή σε γαλακτοκομικά, η οποία και μπορεί να θέσει τα οστά σε κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Μπορείτε να λάβετε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη D από μη γαλακτοκομικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και του σολομού, όμως είναι πιο δύσκολο επειδή τα περισσότερα αυτά τρόφιμα δεν περιέχουν τα ίδια επίπεδα όπως τα γαλακτοκομικά τρόφιμα. Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών τροφίμων ανά ημέρα μπορούν να παρέχουν γενικά επαρκείς ποσότητες ασβεστίου.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου (σε κάποιες περιπτώσεις και περισσότερο) σε σχέση με τα προϊόντα που είναι πλήρη σε λιπαρά.
Επιπροσθέτως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται οι καλύτερες πηγές ασβεστίου μιας και περιέχουν υψηλά ποσά ασβεστίου μαζί με λακτόζη και καζεΐνη που μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση. Το γιαούρτι, το τυρί και το φρέσκο αγελαδινό γάλα ή το γάλα χωρίς λακτόζη είναι ανάμεσα στα τρόφιμα υψηλότερα σε ασβέστιο. Όταν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά πιο συχνά. Περιέχουν όλα τα δομικά θρεπτικά στοιχεία για τα οστά αλλά πολύ λιγότερες θερμίδες και λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Δεν είναι μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο. Υπάρχουν επίσης πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, και οι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να σκεφτούν να προσθέσουν ψάρι στη διατροφή τους. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ψάρια με κόκκαλα και τα αποξηραμένα φρούτα όλα περιέχουν αρκετά σημαντικές ποσότητες του μεταλλικού αυτού στοιχείου. Οι χορτοφάγοι μπορούν να σκεφτούν να καταναλώνουν λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο, λαχανίδα και γογγύλια, φρούτα όπως μούρα, παπάγια και μάνγκο, όπως επίσης και κάποιους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα συχνά συστήνονται καθώς είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου που απορροφάται εύκολα και επίσης έχει το επιπρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την οστική υγεία.
Παρακάτω παρουσιάζονται ανά διατροφική ομάδα, κάποια παραδείγματα τροφίμων με καλές περιεκτικότητες σε ασβέστιο:

Τρόφιμο Ασβέστιο (mg)
Γάλα, ημι-αποβουτυρωμένο (ποτήρι, 200ml) 240
Γάλα, αποβουτυρωμένο (ποτήρι, 200ml) 244
Γάλα, πλήρες (ποτήρι, 200ml) 236
Γιαούρτι, χαμηλά λιπαρά με φρούτα (κύπελλο, 150g) 210
Γιαούρτι χαμηλά λιπαρά (κύπελλο, 150g) 243
Καμαμπέρ (μερίδα, 30g) 71
Τσένταρ, μέτριο (μερίδα, 30g) 222
Κότατζ (μερίδα, 30g) 38
Ένταμ (μερίδα, 30g) 239
Φέτα (μερίδα, 30g) 108
Μοτσαρέλα (μερίδα, 30g) 109
Παρμεζάνα (μερίδα, 30g) 308
Βερίκοκο, ωμό (4 φρούτα, 160g) 117
Σύκο (4 φρούτα, 220g) 506
Πορτοκάλι (1 καθαρισμένο, 160g) 75
Αμύγδαλο (12 ολόκληρα, 26g) 62
Φουντούκι (20 ολόκληρα, 20g) 28
Σουσάμι (1 κ.σ., 12g) 80
Ταχίνι (1 κ.σ., 19g) 129
Καρύδια (6 ολόκληρα, 40g) 38
Φασόλια, μαγειρεμένα (μερίδα, 135g) 72
Μπρόκολο, βρασμένο (μερίδα, 85g) 34
Ρεβίθια, βρασμένα (3 κ.σ., 90g) 41
Κέιλ λαχανίδα (μερίδα, 95g) 143
Κόκκινα φασόλια, κονσέρβα (3 κ.σ., 105g) 75
Μακαρόνια άσπρα, βρασμένα (μερίδα, 230g) 85
Ρύζι λευκό, βρασμένο (μερίδα, 180g) 32
Ψωμί, λευκό (φέτα, 30g) 53
Ψωμί, ολικής (φέτα, 30g) 32
Σολομός, κονσέρβα (μερίδα, 100g) 91
Σαρδέλες σε λάδι, κονσέρβα (μερίδα, 100g) 500
Μαρίδα, τηγανητή (μερίδα, 100g) 860
Τσιζ Κέικ (μερίδα, 100g) 78
Κρέμα με βάση το γάλα (μερίδα, 100g) 138
Ρυζόγαλο, συσκευασμένο (μερίδα, 100g) 147
Πηγή: International Osteoporosis Foundation, 2015  

Πρακτικές συμβουλές για να προσθέσετε ασβέστιο στη διατροφή σας

  •  Το ασβέστιο είναι πιο συγκεντρωμένο στα γαλακτοκομικά προϊόντα από τις περισσότερες ομάδες τροφίμων, και απορροφάται εύκολα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα στην κανονική σας διατροφή. Τα σκληρά τυριά όπως η παρμεζάνα έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από τις πιο μαλακές ποικιλίες όπως το τυρί κότατζ.
  •  Προσθέστε γάλα ή σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σούπες ή ψητά κατσαρόλας. Χρησιμοποιείστε γιαούρτι σε σούπες σαλάτες και επιδόρπια.
  •  Η σόγια δεν περιλαμβάνει σημαντικό ποσό ασβεστίου. Ωστόσο, το ασβέστιο προστίθεται σε πολλά προϊόντα βασισμένα στη σόγια όπως το σετ-ασβεστίου με τόφου και αρκετές μάρκες προϊόντων γάλακτος με σόγια. Το ασβέστιο σε αυτά τα προϊόντα απορροφάται το ίδιο εύκολα με άλλα προϊόντα (μη εμπλουτισμένα) που περιέχουν ασβέστιο φυσικά.
  •  Σκεφτείτε να τρώτε και τα κόκκαλα που υπάρχουν σε κονσερβοποιημένα ψάρια (σολομό και σαρδέλες), καθώς εκεί είναι συγκεντρωμένο το περισσότερο ασβέστιο.
  •  Συμπεριλάβετε περισσότερο μπρόκολο, λάχανο, μπόκ τσόι, σέσκουλα, αγγούρι, σέλερι, ρεβίθια στην κανονική σας διατροφή.
  •  Να τρώτε περισσότερα αμύγδαλα, αποξηραμένα σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα.
  •  Προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά πρωινού και κάποια ψωμιά και χυμοί φρούτων μπορούν να βελτιώσουν την πρόσληψη ασβεστίου σας.