Υγεία & Διατροφή

Μαγνήσιο

Μαγνήσιο

Ένα πολύτιμο μέταλλο για την υγεία των οστών

Το Μαγνήσιο είναι ένα πολύτιμο μέταλλο που ενεργοποιεί περισσότερες από 300 διαφορετικές βιοχημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα όλες απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Από τη συνολική ποσότητα του μαγνησίου στο σώμα μας η μισή περίπου βρίσκεται στα οστά ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται στα κυτταρικά υγρά και τους μαλακούς ιστούς. Είναι ευεργετικό στις μυϊκές κράμπες, παίζει καθοριστικό ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση, είναι συστατικό-κλειδί για τη σωστή αξιοποίηση του ασβεστίου, συμβάλλει στη βελτίωση του μεταβολισμού και είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό.

Τα υπόλοιπα βασικά μέταλλα στο σώμα όπως το ασβέστιο, εξαρτώνται από το μαγνήσιο για να δράσουν. Συγκεκριμένα εμπλέκεται στενά μαζί με το ασβέστιο στο μεταβολισμό, την απορρόφηση και αφομοίωση του ασβεστίου που επηρεάζεται από την ποσότητα του μαγνησίου που καταναλώνουμε ταυτόχρονα. Επιπλέον το Μαγνήσιο χρησιμοποιείται σαν ενεργοποιητής από τα ένζυμα που μεταβολίζουν τη βιταμίνη D3 στον οργανισμό.

Οι πιο πρόσφατες επιστημονικές έρευνες σε άνδρες και γυναίκες, δείχνουν ότι το μαγνήσιο βοηθά στην αύξηση της οστικής μάζας και στη βελτίωση της αντοχής των οστών. Κατά την άποψη των ερευνητών το μαγνήσιο βοηθά τα οστά πιθανόν όσο και το ασβέστιο.
Πόσο απαραίτητο είναι για τα οστά;

Επειδή το μαγνήσιο τείνει να απορροφάται σε χαμηλά επίπεδα από τη διατροφή, η ανεπάρκεια του στον οργανισμό είναι αρκετά συνήθης. Μια έλλειψη μαγνησίου προκαλεί επιβράδυνση στην λειτουργία των οστεοβλαστών και την επιταχυνόμενη λειτουργία των οστεοκλαστών με αποτέλεσμα στην απώλεια οστικής μάζας. Με μια χαμηλή εισαγωγή μαγνησίου, το ασβέστιο εξέρχεται των οστών για να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στους ιστούς, ενώ μια υψηλή εισαγωγή μαγνησίου αναγκάζει το ασβέστιο για να εξέλθει των ιστών και των οστών. Συνεπώς είναι κρίσιμη η ισορροπία μεταξύ ασβεστίου - μαγνησίου σε μια αναλογία μεταξύ 2:1 και 1:1, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή χρησιμοποίηση των δύο μετάλλων από τον οργανισμό.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών, ενώ, μαζί με το ασβέστιο, ρυθμίζουν τη δραστηριότητα των μυών: το μαγνήσιο είναι μυοχαλαρωτικό, ενώ το ασβέστιο μυοδιεγερτικό. Το ασβέστιο επιφέρει τάνυση (τέντωμα) στους μυς ενώ το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μυς. Όταν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου, ο μυς παραμένει τεντωμένος, πράγμα που προκαλεί κράμπες. Αυτό θα μπορούσε να συμβεί όταν έχετε υπερβολικό ασβέστιο και ελάχιστο μαγνήσιο. Αν παρουσιάζετε συμπτώματα ανεπάρκειας όπως: μυϊκοί σπασμοί, μυϊκές κράμπες, μυϊκά τινάγματα, μυϊκά τικ, τικ των ματιών, λόξιγκας, όλα τους οφείλονται κατά πολύ και προκαλούνται από την ανεπάρκεια μαγνησίου.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι καθημερινά;

Αντίθετα με ό,τι πιστεύει ο πολύς κόσμος,η ανεπάρκεια σε μαγνήσιο είναι πολύ συχνό φαινόμενο και τουλάχιστον ο μισός πληθυσμός έχει χαμηλά επίπεδα χωρίς να το ξέρει. Άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη του μετάλλου θα πρέπει να λαμβάνουν περισσότερο από τις ποσότητες του πίνακα, ώστε να αποκαταστήσουν τα φυσιολογικά επίπεδα, πάντα όμως ακολουθώντας τις υποδείξεις του γιατρού ή του φαρμακοποιού.

Ηλικία Άρρεν Θήλυ Εγκυμοσύνη Θηλασμός
Γέννηση έως 6 μηνών 30 mg* 30 mg*    
7-12 μηνών 75 mg* 75 mg*    
1-3 ετών 80 mg 80 mg    
4-8 ετών 130 mg 130 mg    
9-13 ετών 240 mg 240 mg    
14-18 ετών 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19-30 ετών 400 mg 30 mg 350 mg 310 mg
31-50 ετών 420 mg 30 mg 360 mg 320 mg
51+ ετών 420 mg 30 mg    
* Επαρκής Τιμή Πρόσληψης        
Πηγή: Food and Nutrition Board, 2015        

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές μαγνησίου από τη διατροφή;

Μαγνήσιο μπορούμε να λάβουμε μέσω των τροφών, αφού απαντάται σε μεγάλη ποικιλία από αυτές, όπως στα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπου το συναντάμε πλούσιο λόγω του ότι είναι βασικό στοιχείο του μορίου της χλωροφύλλης. Βασικές πηγές μαγνησίου είναι το κακάο, τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το κακάο καθώς και ορισμένα μεταλλικά νερά. Παρακάτω, ακολουθούν οι πλουσιότερες σε μαγνήσιο τροφές:

Τρόφιμο Μαγνήσιο (mg)
Αμύγδαλα, ξηρά καβουρδισμένα (100g) 285
Κάσιους, ξηρά καβουρδισμένα (100g) 264
Σπανάκι, βρασμένο (1 κούπα) 156
Γάλα σόγιας, κανονικό (1 κούπα) 61
Γάλα αγελάδος (1 κούπα) 25
Γιαούρτι, χαμηλά λιπαρά (100g) 19
Ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες) 46
Ρύζι καστανό, μαγειρεμένο (1/2 κούπα) 42
Φασόλια μαύρα, μαγειρεμένα (1/2 κούπα) 60
Φασόλια, κονσερβοποιημένα (1/2 κούπα) 35
Σταφίδες (1 κούπα) 46
Μπανάνα (1 μέτρια) 32
Μήλο (1 μέτριο) 9
Καρότο, ωμό (1 μέτριο) 7
Πηγή: USDA Nutrient Database, 2014