Υγεία & Διατροφή

Ασβέστιο

Ασβέστιο

Γιατί είναι τόσο απαραίτητο;

Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και στα δόντια και αποτελεί περίπου το 2% του βάρους του ανθρώπινου σώματος. Το υπόλοιπο 1% χρησιμοποιείται στο αίμα, στα νεύρα, στους μυς και στην καρδιά και συντελεί στη φυσιολογική πήξη του αίματος, στη ρύθμιση της μυϊκής δραστηριότητας, στην καρδιακή λειτουργία, και τη σωστή μεταβίβαση νευρικών ερεθισμάτων. Το ασβέστιο συνδυάζεται με άλλα μέταλλα για να σχηματίσουν τους σκληρούς κρυστάλλους που δίνουν στα οστά σας τη δύναμη και τη δομή τους.

H εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες και τους άνδρες όλων των ηλικιών. Τα στοιχεία αποδεικνύουν ότι οι υγιείς πρακτικές από νωρίς στη ζωή, η καλή αθλητική δραστηριότητα ιδίως με την απαραίτητη κατανάλωση ασβεστίου και συγκεκριμένων μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως το μαγνήσιο και οι βιταμίνες D και Κ, συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής των οστών και τη βέλτιστη εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά.

Η σημασία του ασβεστίου σε διαφορετικά στάδια της ζωής

Οι ανάγκες σε ασβέστιο κατά την εφηβική και νεαρή ηλικία, μέχρι τα 30 έτη περίπου είναι μεγαλύτερες προκειμένου να εξασφαλιστεί η καλύτερη δυνατή ανάπτυξη του σκελετού και η επίτευξη της Κορυφαίας Οστικής Πυκνότητας - Μέγιστης Οστικής Μάζας (το σημείο όπου τα οστά βρίσκονται στην υψηλότερη ισχύ τους). Πιο συγκεκριμένα η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε εξαρτάται τόσο από την ηλικία και το φύλο σας. Οι υψηλότερες καθημερινές ανάγκες αφορούν τους εφήβους (μια περίοδο με ταχύτατη ανάπτυξη των οστών), τις γυναίκες και τους άνδρες άνω των 50 ετών.

Τα οστά λειτουργούν ως μια "τράπεζα" ασβεστίου. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας ώστε να διατηρείτε τα απαραίτητα επίπεδα στο αίμα, το σώμα αντιδρά "κάνοντας ανάληψη" ασβεστίου από την "τράπεζα" των οστών σας και το "καταθέτει" στην κυκλοφορία του αίματος. Αν το σώμα σας αφαιρεί για μεγάλο διάστημα περισσότερο ασβέστιο απ' ότι καταθέτει, η οστική σας δύναμη θα μειωθεί σταδιακά και κινδυνεύετε ν' αναπτύξετε οστεοπόρωση.
Αποκτάτε τη μέγιστη οστική μάζα στην αρχή της τρίτης δεκαετίας της ζωής. Επιτυγχάνοντας μια υψηλού επιπέδου μέγιστη οστική μάζα στη διάρκεια αυτών των νεανικών χρόνων, σας βοηθά να διατηρήσετε πιο υγιή τα οστά σας σε όλη σας τη ζωή και γι' αυτό είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου για τα παιδιά και τους εφήβους.

Διατήρηση κατά την ενηλικίωση

Στην ενηλικίωση, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε την οστική δύναμη. Ειδικά για τις γυναίκες, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική, τόσο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης σε μετέπειτα ηλικία όσο και στην περίοδο εγκυμοσύνης και θηλασμού, όταν οι ανάγκες της γυναίκας είναι ακόμη περισσότερο αυξημένες λόγω των αναγκών του εμβρύου και των μετέπειτα αναγκών για την παραγωγή γάλακτος. Επιπλέον για τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση είναι περίοδος ιδιαίτερα γρήγορης οστικής απώλειας και οι απαιτήσεις για ασβέστιο μεγαλώνουν σε αυτή τη φάση της ζωής. Είναι σημαντικό ότι στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας το ασβέστιο απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από το έντερο και μπορεί να χαθεί περισσότερο μέσω των νεφρών, οπότε η πρόσληψη ασβεστίου χρειάζεται να διατηρηθεί σε υψηλότερα επίπεδα.

Κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη ασβεστίου

H ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε εξαρτάται τόσο από την ηλικία και το φύλο σας. Στον πίνακα που ακολουθεί από το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (IOF), οι μεγαλύτερες ανάγκες σε ασβέστιο παρατηρούνται στην εφηβική ηλικία, προκειμένου να εξασφαλιστεί η καλύτερη δυνατή ανάπτυξη του σκελετικού συστήματος του παιδιού και η επίτευξη της κορυφαίας οστικής πυκνότητας, στην αναπαραγωγική ηλικία στις γυναίκες και στην τρίτη ηλικία ειδικά για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Ηλικία (έτη) Ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (mg / ημέρα)
Γέννηση έως 6 μηνών 200
6-12 μηνών 260
1-3 ετών 700
4-8 ετών 1000
9-18 ετών 1300
19-50 ετών 1300
50-70 ετών άνδρες 1000
70+ ετών άνδρες 1200
14-18 ετών εγκυμοσύνη / θηλασμός 1300
19-50 ετών εγκυμοσύνη / θηλασμός 1000
51+ ετών γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση 1200
51+ θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης 1000
Πηγή: International Osteoporosis Foundation, 2015

Ασβέστιο όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο;

  • Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500mg κάθε φορά, είτε με τις τροφές, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να χαθούν στη διαδικασία της πέψης. Για το λόγο αυτό καλύτερο είναι να μοιράζετε στα γεύματα την ποσότητα του ασβεστίου που λαμβάνετε ημερησίως. Μία μέση διατροφή θα σας προμηθεύσει με 500mg ασβεστίου, οπότε άλλα 500mg θα μπορούσατε να λάβετε είτε με τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο ή με συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα ασβεστίου (ή τα φαρμακευτικά σκευάσματα που περιέχουν ασβέστιο) θα πρέπει λοιπόν να λαμβάνονται σε μοιρασμένες δόσεις των 500mg περίπου ημερησίως, κατά προτίμηση με τα γεύματα για καλύτερη απορρόφηση τους στο όξινο περιβάλλον του στομάχου.
  • Εάν πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου ενώ καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να προσλάβετε περισσότερο ασβέστιο από ό,τι έχετε συνειδητοποιήσει. Ελέγξτε τα τρόφιμα και τις ετικέτες των συμπληρωμάτων για την παρακολούθηση του ασβεστίου που παίρνετε σε μια ημέρα και φροντίστε να επιτυγχάνετε την Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα χωρίς να υπερβαίνεται το συνιστώμενο ανώτατο όριο.
  • Το διατροφικό ασβέστιο είναι γενικά ασφαλές, αλλά το περισσότερο δεν είναι απαραιτήτως καλύτερο, και η υπερβολική κατανάλωσή του δεν παρέχει επιπλέον προστασία των οστών. Στην πραγματικότητα, εάν το ασβέστιο στη διατροφή σας και από τα συμπληρώματα υπερβαίνει για μακρά περίοδο το ανεκτό ανώτατο όριο ημερήσιας κατανάλωσης (2500mg), θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως πέτρες στα νεφρά, δυσκοιλιότητα, συσσώρευση ασβεστίου στα αιμοφόρα αγγεία, μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου.