Υγεία & Διατροφή

Θετική επίδραση της άσκησης

Θετική επίδραση της άσκησης

Άσκηση και οστική πυκνότητα

Ανεξάρτητα από την ηλικία, η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα αποτελεί μετά τη σωστή διατροφή την καλύτερη μορφή πρόληψης της οστεοπόρωσης. Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική και συνεχής για να έχει το κατάλληλο όφελος. Ένα καλό γενικευμένο πρόγραμμα που ενσωματώνει ασκήσεις ανάληψης σωματικού βάρους, ενδυνάμωσης και ισορροπίας είναι το πιο επιθυμητό. Οι ασκήσεις ανάληψης σωματικού βάρους και ενδυνάμωσης είναι πολύ χρήσιμες για την αύξηση ή τη διατήρηση της οστικής μάζας, καθώς βελτιώνουν την ισορροπία, τον νευρομυϊκό συντονισμό, την μυϊκή δύναμη, τον χρόνο αντίδρασης στο εξωτερικό ερέθισμα, την προστατευτική αντίδραση κατά την πτώση, την κινητικότητα και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων και συνεπώς στα κατάγματα οστών.

Όπως η χρήση των μυών τους ενδυναμώνει, τα οστά μας γίνονται πιο πυκνά και δυνατά σε ανταπόκριση στη μηχανική πίεση. Αυτή η πίεση προέρχεται αρχικά από ασκήσεις ανάληψης σωματικού βάρους (στις οποίες τα πόδια υποστηρίζουν το σώμα) και ασκήσεις ενδυνάμωσης (όπως οι ασκήσεις με βαράκια). Για παράδειγμα, αν περπατάτε συχνά τα οστά των ποδιών σας θα ανταποκριθούν με το να γίνουν πιο δυνατά. Αν παίζετε τένις συχνά, τα οστά των χεριών σας θα ανταποκριθούν αυξάνοντας τη μάζα τους.

Η άσκηση είναι σημαντική σε διαφορετικά στάδια της ζωής.

Στα παιδιά η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των οστών για να γίνουν όσο το δυνατό πιο δυνατά και να τα βοηθήσει ώστε να ελαχιστοποιηθούν οι επιπτώσεις της οστικής απώλειας καθώς μεγαλώνουμε. Η άσκηση επίσης διατηρεί την υγεία των οστών στην ενηλικίωση, βοηθά να προληφθεί ή να επιβραδυνθεί η οστική απώλεια μετά την εμμηνόπαυση όπως και τη βελτίωση της ισορροπία και του νευρομυϊκού συντονισμού στους μεγαλύτερους, για να μειωθεί ο κίνδυνος των πτώσεων. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ταχύτητα αποκατάστασης που ακολουθεί μετά από ένα κάταγμα.

Οι ερευνητικές μελέτες για την άσκηση και την υγεία των οστών έχουν δείξει ότι:
Παιδιά, που συμμετέχουν σε μέτριες έως υψηλού αντίκτυπου ασκήσεις ανάληψης σωματικού βάρους, για παράδειγμα, πηδηματάκια, σχοινάκι, άλματα, έχουν υψηλότερη οστική πυκνότητα σε σύγκριση με τα λιγότερο δραστήρια παιδιά.
Για τους ενήλικες, ένας συνδυασμός προοδευτικής άσκησης με αντιστάσεις (λάστιχα ή βαράκια) με μια ποικιλία μέτριας έντασης δραστηριοτήτων είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της πυκνότητας των οστών ή την πρόληψη της οστικής απώλειας που συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε.
Για μεγαλύτερους ενήλικες, (πάνω από 65 ετών) τα κατάγματα ισχίου έχουν βρεθεί να είναι 38-45% χαμηλότερα στους ανθρώπους οι οποίοι είναι σωματικά δραστήριοι στην καθημερινή τους ζωή, σε σύγκριση με τους λιγότερο δραστήριους.

Άσκηση ανάληψης σωματικού βάρους είναι οποιαδήποτε άσκηση υποστηρίζετε το βάρος του σώματός σας με τα πόδια ή και τα χέρια σας.
Το σωστό είδος άσκησης

Συγκεκριμένοι τύποι άσκησης είναι σημαντικοί για τη βελτίωση της δύναμης και αντοχής των οστών. Τα οστά αναπτύσσονται και δυναμώνουν όταν βρίσκονται υπό πίεση, που προκαλείται τόσο από την καθημερινή μας κίνηση όσο και εκείνη της όποιας σωματικής άσκησης.

Προτεινόμενες ασκήσεις για την υγεία των οστών:

  •  Αεροβικές ασκήσεις ανάληψης σωματικού βάρους -για παράδειγμα, γρήγορο βάδισμα, τρέξιμο, και αναρρίχηση σκαλοπατιών.
  •  Προοδευτική προπόνηση αντίστασης -για παράδειγμα, ασκήσεις με λάστιχα ή άρση βάρους που γίνεται πιο απαιτητική με το πέρασμα του χρόνου.
  •  Μέτριας έως υψηλής έντασης ασκήσεις ανάληψης σωματικού βάρους -για παράδειγμα, άλματα, σχοινάκι, χορός, μπάσκετ και τένις.
  •  Ασκήσεις ισορροπίας, ευλυγισίας και κινητικότητας. Ενώ δεν βελτιώνεται ή οστική ή μυϊκή δύναμη, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να μειωθούν οι πτώσεις -για παράδειγμα, να στέκεστε στο ένα πόδι με τα μάτια κλειστά ή περπατώντας από τη φτέρνα ως τα δάχτυλα.
Τα παιδιά θα πρέπει να κάνουν 60 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα.
Οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν 30 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον 5 μέρες την εβδομάδα (150 λεπτά ή περισσότερο στο σύνολο). Θα πρέπει επίσης να ακλουθούν φυσική δραστηριότητα για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης τουλάχιστον δυο μέρες την εβδομάδα.
Οι μεγαλύτεροι ενήλικες επίσης, οι οποίοι διατρέχουν κίνδυνο πτώσεων θα πρέπει να ενσωματώσουν συγκεκριμένες ασκήσεις βελτίωσης της ισορροπίας, ευλυγισίας και του νευρομυϊκού συντονισμού τουλάχιστον δυο ημέρες την εβδομάδα με ταυτόχρονη μείωση του χρόνου που ξοδεύουν σε καθιστική ζωή για εκτεταμένες περιόδους.

Αξιοποιώντας στο μέγιστο την άσκησή σας

Έχει ήδη αναφερθεί η σημασία της σωματικής άσκησης για την υγεία του οστού. Δεν υπάρχουν οι τέλειες ασκήσεις ή οι χρυσοί κανόνες για το μέτρο της άσκησης. Οφείλει όμως να γίνει αντιληπτό ότι έστω και 20 λεπτά βάδισμα τη μέρα μπορούν να περιορίσουν την οστική απώλεια. Η τακτική άσκηση ανάληψης σωματικού βάρους συμπεριλαμβανομένης άσκησης με μέτρια έως υψηλή ένταση, καθώς επίσης και προπόνηση με αντιστάσεις, συστήνεται. Φυσικά κάποιες ασκήσεις είναι καλύτερες στην ενδυνάμωση των οστών από άλλες. Η ικανότητα μιας άσκησης να ενδυναμώσει τα οστά (η οστεογενετική της ικανότητα) εξαρτάται στους συγκεκριμένους τρόπους που ασκείται η πίεση στο οστό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

  •  Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική: Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
  •  Η άσκηση θα πρέπει να προοδεύει με το πέρασμα του χρόνου: Το βάρος που χρησιμοποιείται, ο βαθμός δυσκολίας και αντίστασης της άσκησης, το ύψος των αλμάτων, κ.λπ. πρέπει να αυξάνονται ή να ποικίλουν με το πέρασμα του χρόνου για να τονώνουν τα κόκαλα και τους μύες.
  •  Οι ασκήσεις ρουτίνας θα πρέπει να είναι ποικίλες: Η ποικιλία στις ασκήσεις ρουτίνας είναι καλύτερη από την επανάληψη.
  •  Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται σε σύντομες, έντονες επαναλήψεις: Τακτικοί σύντομοι γύροι ασκήσεων ανάληψης σωματικού βάρους χωρισμένοι από αρκετές ώρες είναι καλύτεροι από μια μεγάλη προπόνηση. Η γρήγορη άρση βαρών είναι πιο αποτελεσματική για τη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας από το να τα σηκώνετε αργά. Γρήγορες σύντομες επαναλήψεις κίνησης όπως τα άλματα ή το σχοινάκι είναι πιο αποτελεσματικές από τις αργές κινήσεις. Αν η άσκηση χρειάζεται να μειωθεί, είναι καλύτερο να μειώσετε τη διάρκεια κάθε προπόνησης από τον αριθμό προπονήσεων ανά εβδομάδα.
Τέλος, πρέπει να υποσημειωθεί ότι, το υπερβολικό δεν είναι και αποτελεσματικό. Η υπερβολικά έντονη και βαριά άσκηση και η φόρτιση του οστού μπορεί να οδηγήσουν ορισμένες φορές σε αντίθετα αποτελέσματα. Σαν παραδείγματα αναφέρονται τα κατάγματα των χορευτριών του μπαλέτου ή εκείνα των δρομέων, η και θλάσεις που προκαλούνται από την αιφνίδια άσκηση καταπόνησης σε μη εξασκημένο άτομο.

Οι επιπτώσεις επιλεγμένων ασκήσεων στην υγεία των οστών

Οι ασκήσεις εκείνες που έχει αποδειχθεί ότι είναι ευνοϊκές για το οστούν είναι εκείνες που ασκείται βάρος πάνω στα κόκαλα, όπως γρήγορο περπάτημα ή ελαφρό τρέξιμο -jogging, ασκήσεις αεροβικής, βαράκια, καθώς και ο χορός. Ως προς το κολύμπι, παρότι ενισχύεται εντυπωσιακά το μυϊκό σύστημα, πιστεύεται ότι λόγω της μειωμένης πίεσης που δέχονται τα οστά, σαν συνέπεια της άνωσης του νερού, τελικά δεν ενισχύονται ιδιαίτερα τα οστά. Όμως , το ενισχυμένο μυϊκό σύστημα, και κυρίως σε άτομα της τρίτης ηλικίας, είναι ένας από τους στόχους της σωματικής άσκησης ,γιατί αυξάνεται η ευστάθεια τους, μειώνεται ο αριθμός των πτώσεων τους αλλά και προστατεύεται το οστούν από την επιφάνεια του ισχυρού μυϊκού συστήματος που το καλύπτει.

Υψηλά οστεογενετική Μέτρια οστεογενετική Ήπια οστεογενετική* Καθόλου οστεογενετική*
Μπάσκετ / Βόλεϊ Τρέξιμο / Τζόκινγκ Χαλαρό περπάτημα Κολύμπι
Αερόμπικ με ένταση / Σχοινάκι Ζωηρό περπάτημα /
Περπάτημα σε βουνό
Μπάλες σε ανοιχτό γήπεδο Ποδηλασία
Χορός / Τένις /
Γυμναστικές ασκήσεις
Γυμναστικές ασκήσεις αντίστασης
/ Ανέβασμα σκαλοπατιών
Γιόγκα / Πιλάτες / Tai Chi  

*Ενώ ορισμένες ασκήσεις μπορεί να έχουν χαμηλά ή μηδενικά οστεογενετικά οφέλη, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις δεν προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα από άλλα οφέλη για την υγεία.