Υγεία & Διατροφή

Πρόληψη της οστεοπόρωσης

Πρόληψη της οστεοπόρωσης

Μειώστε τις πιθανότητες που έχετε να πάθετε οστεοπόρωση

Η καθημερινή φροντίδα των οστών σας είναι ένα κομμάτι της γενικής υγείας και υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορείτε να κάνετε σε κάθε στάδιο της ζωής για να βελτιώσετε και να διατηρήσετε την υγεία των οστών σας. Τα οστά σας απαιτούν ασβέστιο, βιταμίνη D και "φιλική" για τα οστά άσκηση σε τακτική βάση -ιδίως με προγράμματα που ασκείται βάρος πάνω στα κόκαλα- άσκηση που γίνεται ενώ στέκεστε στα πόδια σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: Περπάτημα, Τρέξιμο, Χορός και Αεροβική.

Συγκεκριμένοι τύποι άσκησης είναι σημαντικοί για τη βελτίωση της αντοχής των οστών διότι τα οστά δυναμώνουν όταν ορισμένη ποσότητα πίεσης ή επιπλέον έντασης ασκείται. Η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν αναλαμβάνουν το βάρος του σώματος και πιστεύεται ότι παρότι ενισχύεται εντυπωσιακά το μυϊκό σύστημα δεν επηρεάζουν άμεσα την οστική πυκνότητα λόγω της μειωμένης πίεσης που δέχονται τα οστά. Όμως, σε κάθε περίπτωση το ενισχυμένο μυϊκό σύστημα προστατεύει τα οστά από την επιφάνεια του ισχυρού μυϊκού συστήματος που τα καλύπτει, βελτιώνει τη δύναμη και την ισορροπία, συμβάλλει στην αύξηση της ευστάθειας ώστε να μειωθούν οι πτώσεις και συνεπώς να μειωθούν οι παράγοντες κινδύνου καταγμάτων από μια πιθανή πτώση.

Τι μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε τα οστά σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να μειώσετε τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Η καλύτερη προστασία ενάντια στην οστεοπόρωση είναι να δημιουργήσετε δυνατά υγιή οστά από τη νηπιακή ηλικία ως και τα 25 περίπου χρόνια σας και έπειτα να τα διατηρήσετε κατά την ενηλικίωση λαμβάνοντας επαρκές ασβέστιο καθημερινά. Παρόλο που η ασθένεια εμφανίζεται με την αύξηση της ηλικίας, η πρόληψή της ξεκινά με τη γέννηση. Όση περισσότερη οστική μάζα μπορούμε να επιτύχουμε κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων δεκαετιών της ζωής μας, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να αναπτύξουμε οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή μας.

Δεν είστε ποτέ πολύ μικροί ή πολύ μεγάλοι για να βελτιώσετε την υγεία των οστών σας. Η πρόληψη της οστεοπόρωσης πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία. Όμως δεν θα έπρεπε να σταματά εκεί. Όποια κι αν είναι η ηλικία σας, οι συνήθειες που υιοθετείτε τώρα μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των οστών σας για το υπόλοιπο της ζωής σας. Τώρα είναι η ώρα να αναλάβετε δράση για ένα υγιές μέλλον χωρίς οστεοπόρωση.

Για να μειωθεί ή να προληφθεί η απώλεια οστών και τα κατάγματα, είναι ζωτικό να υπάρχουν επαρκή επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό, και η λήψη ασβεστίου πρέπει να είναι αρκετά υψηλή για να διατηρήσουν αυτά τα επίπεδα, ιδίως στα οστά. Αν έχετε οστεοπόρωση, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η καθημερινή άσκηση ανάληψης σωματικού βάρους σώματος/ενδυνάμωσης, συνδυασμένα με την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή οστεοπόρωσης είναι συνήθως η συνιστώμενη θεραπεία για να προληφθεί περαιτέρω απώλεια οστών και να μειωθεί ο κίνδυνος κατάγματος ή περαιτέρω καταγμάτων. Οι περισσότερες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει πως η λήψη ασβεστίου, ειδικά όταν συνδυάζεται με βιταμίνη D, όχι μόνο μειώνει το ποσοστό οστικής απώλειας και καταγμάτων ακόμη και σε άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή τους, αλλά βελτιώνει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων οστεοπόρωσης σε άτομα που έχουν ήδη διαγνωσθεί με οστεοπόρωση.

Βασικοί παράγοντες πρόληψης

Η προστασία από την οστεοπόρωση βασίζεται σε τρία βασικά σκέλη για να κρατάτε τα οστά σας υγιή καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας: Σε μια θρεπτική, καλά ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D ακολουθώντας τακτικά, κατάλληλη άσκηση και διατηρώντας υγιείς συνήθειες και συμπεριφορές του τρόπου ζωής. 

Υγιεινή ισορροπημένη διατροφή

Ενώ πολλαπλοί παράγοντες επηρεάζουν την υγεία των οστών, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με τα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που συνεισφέρει μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της πυκνότητας των μεταλλικών στοιχείων των οστών καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής και κατ' επέκταση να συμμετέχει στην πρόληψη, αλλά εν μέρει και στη θεραπευτική αντιμετώπιση των νοσημάτων των οστών.

Η πρωτεΐνη παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο. Στην πραγματικότητα, περίπου σχεδόν τα το ένα τέταρτο των οστά περιέχουν πρωτεΐνη, και η διαδικασία αναδιαμόρφωσης των οστών απαιτεί μια συνεχή παροχή πρωτεΐνης. Η διαιτητική πρωτεΐνη παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο σχετίζεται θετικά με την οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη, ενώ φαίνεται ότι μειώνει τις μακροχρόνιες μετα-καταγματικές επιπλοκές, και έχει συσχετιστεί με αύξηση της οστικής πυκνότητας και μείωση της οστικής απώλειας σε ασθενείς με κάταγμα. Άλλα μικροθρεπτικά στοιχεία που έχουν σχέση με την υγεία των οστών περιλαμβάνουν βιταμίνες Α, C, Κ και τα μέταλλα μαγνήσιο και μαγγάνιο και φώσφορος. Επαρκή ποσά από όλα αυτά τα θρεπτικά στοιχεία δεν χρειάζονται μόνο για την ανάπτυξη του οστού, αλλά και για τη διατήρησή του σε όλα τα στάδια της ζωής.

Σωματικό Βάρος

Ο δείκτης μάζας σώματος είναι ένα εργαλείο που καθορίζει ποιος άνθρωπος έχει χαμηλό, ποιος φυσιολογικό βάρος, ποιος είναι υπέρβαρος και ποιος παχύσαρκος. Το χαμηλό σωματικό βάρος παρατηρείται όταν ο ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) είναι κατώτερος από 19 kg/m². Το χαμηλό σωματικό βάρος συχνά σημαίνει πως τα οστά είναι λεπτότερα και μικρότερα έτσι η οστεοπόρωση είναι πιο πιθανή όσο και η οστική απώλεια που αυξάνεται στη μετέπειτα ζωή. Σχετίζεται επίσης λιγότερη εναπόθεση λίπους στο σώμα το οποίο προσφέρει προστασία ιδιαίτερα από τις πτώσεις στους ηλικιωμένους και που αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος. Από την άλλη, πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν η παχυσαρκία μπορεί να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Υπερβολική δίαιτα ή ισχνότητα είναι μέγιστος παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση. Το κανονικό σωματικό βάρος είναι ένα πλεονέκτημα για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας επειδή η μάζα του ίδιου του σώματος αναλαμβάνεται από τα οστά. Για υγιή οστά και καλύτερη γενική υγεία, διατηρήστε ένα ΔΜΣ ανάμεσα στα 20 και 24 kg/m², και αποφύγετε την υπέρβαση του ΔΜΣ των 25 kg/m².

Σωματική Δραστηριότητα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών οστών. Αναγνωρίζεται ως μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές τρόπου ζωής, βοηθώντας να γίνουν τα οστά όσο το δυνατόν πιο ισχυρά, ν' αναπτυχθεί μυϊκή δύναμη και ισορροπία και να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων μειώνοντας συνεπώς τον κίνδυνο καταγμάτων στη μετέπειτα ζωή (αργότερα στη ζωή). Όσο περισσότερη δουλειά κάνουν τα οστά, τόσο περισσότερο δυναμώνουν. Η άσκηση ανάληψης σωματικού βάρους ή δραστηριότητα αντίστασης όπως οι προπονήσεις εδάφους ή με βαράκια επιδρά σημαντικά στη μυϊκή και οστική μάζα. Επιπλέον, τα οστά δυναμώνουν όταν μια ορισμένη ποσότητα πίεσης ή επιπλέον έντασης τους ασκείται. Για παράδειγμα, αν περπατάτε συχνά τα οστά των ποδιών σας θα ανταποκριθούν και θα γίνουν πιο δυνατά. Αν παίζετε τένις συχνά, τα οστά των χεριών σας θα ανταποκριθούν αυξάνοντας τη μάζα τους. Είναι ξεκάθαρο λοιπόν, ότι η άσκηση, μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και μάζα και μάλιστα ακόμα και σε ηλικιωμένα άτομα. Αντιθέτως, η καθιστική ζωή και η ακινησία σε μεγαλύτερες ηλικίες, και όχι μόνο, έχουν καταστρεπτικές συνέπειες στα οστά. Κάντε προτεραιότητα την άσκηση ανάληψης σωματικού βάρους στην καθημερινή ζωή σας. Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το γκόλφ, το μπάσκετ, το κρίκετ, την αεροβική και το χορό. Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια εντελώς νέα και άγνωστη άσκηση για τα οστά, διαλέξτε μια απολαυστική δραστηριότητα η οποία να ταιριάζει με τον τρόπο της ζωής σας. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση και την περιττή απώλεια βάρους.

Συμπεριφορές τρόπου ζωής 

Ενώ όπως είδαμε πολλοί παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση είναι πέραν του ελέγχου σας αρκετοί παράγοντες συμβάλλουν ουσιαστικά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και σε κάποιες περιπτώσεις ίσως και την αύξησή της. Η απώλεια της οστικής μάζας προκαλείται από ορισμένες συμπεριφορές στον τρόπο ζωής, τις οποίες μπορείτε να καταφέρετε να χειριστείτε, ακόμη και για να προλάβετε την οστεοπόρωση.

Σταματήστε το κάπνισμα. Οι γυναίκες και οι άνδρες που καπνίζουν έχουν πιο αδύνατα κόκαλα. Το κάπνισμα έχει αντίξοα αποτελέσματα στα οστά και επίσης στη γενικότερη υγεία γι' αυτό είναι ένας καλός λόγος να προσπαθήσετε να το κόψετε. Έχει αποδειχθεί πως επιβραδύνει την λειτούργει των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία των οστών, τους οστεοβλάστες. Οι γυναίκες, που καπνίζουν μετά την εμμηνόπαυση μάλιστα έχουν ακόμη μεγαλύτερη πιθανότητα καταγμάτων, ενώ και οι νεότερες καπνίστριες, που δεν έχουν έμμηνο ρύση για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο απώλειας των οστών και οστεοπόρωσης. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια πρώιμη εμμηνόπαυση στις γυναίκες και μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο που έχετε για σπασμένο ισχίο στη μετέπειτα ζωή.

Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Να προσέχετε το αλκοόλ καθώς η υπερβολική κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Ακόμη και ελάχιστη μέθη από αλκοόλ συνδέεται με αύξηση σε πτώσεις, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν στο να σπάσετε κάποιο κόκκαλο. Το αλκοόλ βλάπτει όργανα τα οποία συνδέονται με την απορρόφηση των δυο βασικών θρεπτικών συστατικών για την υγεία των οστών, το ασβέστιο και η βιταμίνη D, και αυξάνει την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με τις βλάβες των οστών. Όπως και το κάπνισμα, το αλκοόλ σκοτώνει τους οστεοβλάστες και επίσης εμποδίζει την διαδικασία επούλωσης αν υποφέρετε από κάποιο κάταγμα. Το τρέχων συνιστώμενο ημερήσιο ανώτατο όριο, όπως προτείνεται από το Υπουργείο Υγείας, είναι δυο με τρείς μονάδες για τις γυναίκες και τρείς με τέσσερις μονάδες για τους άνδρες. Μια μονάδα ισούται ένα μικρό ποτήρι (125ml) κρασιού ή ένα κανονικού μεγέθους ποτήρι (300ml) μπύρας.